Trabaje menos horas, va a rendir más

LAS TRES SEMANAS de vacaciones le llegaron justo cuando ya no resistía el cansancio del año. Pudo recuperar energía, es cierto. Pero, ahora que le toca regresar a la rutina, usted sabe que apenas ponga un pie en la oficina volverá a sentirse estresado. Que bastarán un par de semanas para que el recuerdo de la playa se haya esfumado por completo. Y que es muy probable que antes de que termine marzo ya estará ansiando nuevas vacaciones. Porque ante la necesidad apremiante de cumplir con todas las tareas, solemos responder de una sóla forma: llenar y llenar nuestra agenda, convencidos de que mientras más horas le dediquemos, mayores serán nuestros logros.

Error. Porque lo que la ciencia está demostrando es que, cuando se trata de rendir, menos es más.

"El cerebro no está hecho para funcionar por mucho tiempo a un ritmo intenso", dice a Tendencias el doctor John Medina, profesor de Bioingeniería de la Universidad de          Washington y director del Centro del Cerebro para la Investigación en Aprendizaje Aplicado de la Universidad Seattle Pacific. Este experto lleva muchos años estudiando el tema y hoy es uno de los principales propulsores de una idea que choca contra todo lo que esperan los jefes en casi todas las oficinas del planeta, sobre todo con aquellos que valoran más a quienes se van tarde la oficina y que interpretan el hecho de almorzar en el escritorio como un signo de compromiso con el trabajo.

Pausas frecuentes durante la jornada y vacaciones más seguidas son imprescindibles para conseguir los objetivos que perseguimos. De eso, la ciencia ya no tiene dudas y las investigaciones que lo avalan se acumulan. Veamos.

90 MINUTOS
Las primeras pistas surgieron hace 60 años. El neurofisiólogo Nathaniel Kleitman descubrió que cuando dormimos el cerebro pasa por ciclos de 90 minutos cada uno, lapso que transcurre entre el sueño más liviano hasta el REM, donde se produce el verdadero descanso. Cada ciclo se une automáticamente con el siguiente y así logramos dormir durante toda una noche.

Pero Kleitman descubrió algo igual de interesante respecto a la vigilia. Durante el día también completamos ciclos de 90 minutos, pero esta vez de atención focalizada o trabajo congnitivo intenso. El cerebro, naturalmente, es capaz de mantenerse concentrado y atento sólo durante ese período. Al pasar la hora y media, comienza el empobrecimiento de la cognición. Es decir, desde ese momento es natural desconcentrarse, volverse más irritable (ya que se está forzando al cerebro a un trabajo para el que no está plenamente capacitado) y, finalmente, mucho menos productivo.

En 1993, Anders Ericsson, sicólogo y profesor de la Universidad Estatal de Florida, condujo un conocido estudio que comparó la razón tras los diferentes niveles de desempeño de tres grupos de músicos de la Academia de Berlín: uno compuesto por los "mejores violinistas", otro por los "buenos violinistas" y un tercero por "violinistas regulares".

Con su investigación fue el primero en comprobar lo que la sabiduría popular daba por hecho: que la práctica hace al maestro. Todos pasaban la misma cantidad de horas (50 a la semana) dedicados a su arte, pero los dos grupos de más alto nivel ocupaban la mayor parte de este tiempo a practicar en solitario.

Es decir, mientras más horas se dediquen a la práctica deliberada de una actividad, más cerca se estará de la maestría en cualquier disciplina.

Sin embargo la investigación reveló otro aspecto, que en ese momento pasó desapercibido pero que ahora cobra relevancia: las pausas son tan importantes como las horas de práctica. Los expertos, sugiere el estudio de Ericsson, trabajan más intensamente que el resto, pero también son capaces de recuperar más rápidamente la energía invertida. Los violinistas, en este caso, detenían su trabajo cada 90 minutos y, en total, no practicaban más de cuatro horas al día.

Lo mismo que hacen quienes se dedican de manera experta a deportes como la lucha, el patinaje, el fútbol, el hockey o la natación. Hasta antes de su retiro, Michael Phelps entrenaba, como máximo, cinco horas diarias.

El mismo Ericsson concluyó que las cuatro horas pueden representar "un límite general de la cantidad máxima de práctica deliberada que puede ser sostenida por un período extenso de tiempo sin llegar al agotamiento" y, por tanto, la disminución de la productividad.

Tony Schwartz es un conocido coach estadounidense y en una reciente columna en The New York Times cuenta cómo en sus tres primeros libros aplicó el modelo clásico: sentarse 10 horas al día frente al computador. Le tomó un año escribir cada libro. Con los dos últimos, cambió de estrategia y se puso a escribir desde muy temprano en la mañana, cuando su energía estaba en su máximo nivel, y aplicó la técnica de trabajo intensivo por 90 minutos, seguidos de alguna actividad relajante, como dar un paseo o salir a correr. Escribiendo sólo cuatro horas al día, logró publicar dos títulos en menos de seis meses.

15 MINUTOS
Lo que los especialistas han analizado es el trabajo completamente concentrado durante 90 minutos. Es decir, ese que contempla absoluta atención y que no se mezcla con chatear con los amigos ni visitar regularmente Facebook. Cuando una persona se sumerge de esta forma acumula tensión que se manifiesta en una respuesta fisiológica normal: el estrés.

Es cuando el cerebro inunda la amígdala con cortisol, que pone al cuerpo en estado de alerta (que, erróneamente, potenciamos al consumir café). A pesar de que esta respuesta inmediata frente a los requerimientos del exterior resulta enormemente positiva en situaciones de emergencia, tiene un alto costo para el cerebro. El sistema nervioso simpático, que lidera el organismo ante la descarga de cortisol, bloquea el trabajo de la corteza prefrontal, la estructura más sofisticada de nuestro cerebro y responsable de nuestro desempeño cognitivo. Es ésta la que nos permite razonar, planificar y sopesar los pros y contras de cada decisión.

Evidentemente, la tensión se puede sentir en cualquier circunstancia que involucre más de 90 minutos de atención muy focalizada, pero la que produce la jornada laboral es especial, ya que está relacionada con la evaluación que otros hacen de nuestras habilidades. En un metaanálisis de 208 estudios relacionados con el estrés, los investigadores Margaret Kemeny y Sally Dickerson descubrieron que las mayores alzas de cortisol son provocadas por la amenaza al estatus que una persona ostenta. Los expertos incluso cuantificaron este efecto. Cuando las fuentes de estrés son impersonales, como una alarma de reloj que no deja de sonar, el nivel de cortisol sube y vuelve a sus niveles normales sólo 40 minutos después de que se apaga la fuente de tensión, mientras que la misma disminución demora más de una hora cuando el origen del estrés es el cuestionamiento de las propias destrezas, como ocurre en la oficina.

Hasta ahora, las investigaciones han comprobado que bastan intervalos de 15 minutos para hacer la diferencia. Lo mismo ocurre con sólo una tarde libre a la semana. Así lo probó un estudio de 2009 que evaluó a trabajadores del Boston Consulting Group y que fue publicado en el Harvard Business Review. Los investigadores les garantizaron no trabajar después de las 6 PM un día y no tener contacto laboral con nadie de la oficina, lo que incluía no responder correos electrónicos ni llamadas telefónicas. A pesar de la resistencia inicial, pronto pudieron darse cuenta de los resultados. Tras sólo seis meses, estos trabajadores se volvieron más proclives a permanecer en la empresa, comparados con aquellos que no habían sido parte de la iniciativa. Más importante que eso, habían conseguido desempeñarse a un mejor nivel y estaban más satisfechos con sus trabajos y con el balance entre su vida y su trabajo.

Siete formas de rendir y descansar al mismo tiempo

Dormir siestas

Es difícil conseguir un trabajo que lo permita, pero 60 minutos de sueño en la mitad del día bastan para que el organismo disminuya las consecuencias del estrés del trabajo. Eso fue lo que probaron los investigadores Ryan Brindle y Sarah Conklin, en Pennsylvania. Los científicos dividieron a 85 individuos en dos grupos. A uno se le permitió dormir durante una hora a mitad de la tarde y al otro, no. Ambos grupos fueron sometidos al estrés propio de la oficina, lo que aumentó la presión sanguínea y el pulso de todos los participantes. Sin embargo, estos factores disminuyeron más y con mayor facilidad en aquellos que habían tenido la posibilidad de dormir.

No comer en el escritorio

Según Laborum.com, uno de cada cinco chilenos almuerza en su puesto. Con eso no sólo eliminamos uno de los quiebres más importantes del día y, con ello, una fuente importante de recuperación de energías, sino que también otras conductas que llevan a la disminución del estrés. Primero, no realizamos una caminata que permite quemar calorías  y levantar el ánimo. Segundo, cuando no salimos, nos privamos de vitamina D, que se metaboliza en la piel cuando nos exponemos a los rayos del sol y que es esencial para la regulación de la producción de una enzima llamada tirosina hidroxilasa, necesaria para la generación de dopamina y norepinefrina, hormonas que regulan el humor, el manejo del estrés y la energía.

Mantener el escritorio ordenado

De acuerdo con la sicóloga Sherrie Bourg Carter, autora del libro Mujeres de alto octanaje: Cómo las que logran más cosas pueden evitar el bloqueo, el desorden puede afectarnos en el trabajo y la casa. De acuerdo con la especialista, el desorden de nuestro escritorio puede aumentar la sensación de ansiedad y descontrol. Según ella, el desorden nos afecta de tres formas principales: distrae nuestra atención hacia el desorden en vez de las cosas que tenemos que hacer; le señala a nuestro cerebro que nuestro trabajo no está terminado y genera sensaciones de culpa y vergüenza, especialmente cuando alguien llega intempestivamente a nuestro lugar de trabajo.

No postergue

El viejo refrán que propone no dejar para mañana lo que se puede hacer hoy no puede ser más acertado. "Un evento estresante que sólo ocurre una vez puede impactar en la energía de las personas en el corto plazo, pero son esas pequeñas y molestosas tareas sin terminar las que nos desgastan a través del tiempo", dice el médico estadounidense Michael Roizen al sitio médico WebMD.

Por eso, incluso el recuerdo persistente de esa llamada que tiene que devolver o el mail que tiene que enviar dentro del día aumentan de manera sostenida el cortisol en su organismo.

Llamar a los amigos o comunicarse con ellos en las redes sociales

Obviamente, el efecto revitalizador se produce cuando estas actividades se realizan fuera de los 90 minutos de trabajo intenso. Los expertos han comprobado que ambas actividades aumentan la producción de oxitocina, la hormona del apego y el bienestar, y disminuyen la de aquellas relacionadas con el estrés. El neurocientífico Paul Zak lo probó con un individuo en su laboratorio, a quien le extrajo una muestra de sangre.  Luego, lo dejó comunicarse con sus seguidores en Twitter por 10 minutos. Pasado ese tiempo, volvió a extraer una muestra. ¿El resultado? Sus niveles de cortisol y ACTH, relacionadas con el estrés, habían bajado 10,8% y 14,9%, respectivamente, y la producción de oxitocina había aumentado 13,2%.

Usar ropa cómoda

Si bien no hay estudios concluyentes sobre el impacto que tiene el uso de ropa casual sobre la productividad en el trabajo, una cosa es clara: las personas sí se sienten más relajadas y proclives al trabajo cuando usan estos atuendos. Una encuesta realizada en 1997 a trabajadores de oficina en Estados Unidos estableció que 41% de las personas siente un aumento en su productividad laboral al usar ropa casual y hasta 51% dice sentir que realiza su mejor trabajo cuando viste cómodamente. Lo mismo arrojó una encuesta de 1998 realizada por el periódico USA Today, que señaló que 64% cree trabajabar más eficientemente cuando no está obligado a trabajar de terno y corbata.

Hacer ejercicio

Parece un contrasentido, pero es real. Hacer ejercicio no sólo nos cansa, como puede comprobar cualquiera que se suba a la trotadora por 20 minutos, sino que, para compensar, también nos llena de energía. Eso es lo que probó un estudio publicado en la revista Psychoterapy and Psychosomatics, donde investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que las personas pueden incrementar su energía hasta en 65% con sólo hacer ejercicio regular de baja intensidad. Al terminar la actividad, el organismo activa el sistema nervioso simpático, encargado de la alerta y de la sensación energizante.