Lo que piensas antes de dormir afecta la calidad del sueño: 4 formas de controlarlo

¡Qué frustrante cuando quieres quedarte dormido y tus pensamientos no te lo permiten! Tu cabeza ya está sobre la almohada, lista para una noche de sueño reparador, pero tu cerebro comienza a hacer planes detallados para el día siguiente, o te molesta reviviendo momentos vergonzosos que prefieres no recordar.

Lo anterior es un hábito más común de lo que solemos creer y la ciencia lo está estudiando. De hecho, ya existe una serie de investigaciones que confirmó la relación entre la calidad del sueño y los pensamientos antes de dormir.

“Quienes duermen bien, reportan que experimentan mayormente imágenes sensoriales visuales mientras se quedan dormidos (ven personas objetos y tienen experiencias similares a las de un sueño)”, aseguró Melinda Jackson, psicóloga e investigadora de sueño a The Conversation.

No obstante, las personas que sufren de insomnio suelen tener pensamientos menos visuales y más ordenados, enfocados en la planificación y resolución de problemas.

“Estos pensamientos son generalmente menos placenteros y menos aleatorios, en comparación con los de las personas que duermen bien”, explicó la experta.

Pero no todo está perdido. Según Jackson, existen algunas formas en las que puedes controlar estos pensamientos e intentar dormir mejor.

Un estudio arrojó que los niveles más altos de “visualización compulsiva” están asociados a una mala calidad de sueño, fatiga y síntomas de insomnio. Esto, porque aparatos como la televisión suelen sobreestimular a nuestro cerebro y activarlo, por lo que después le cuesta quedarse dormido.

Por ello, lo ideal es reducir la excitación cognitiva nocturna.

Este reenfoque cognitivo apunta a “distraerte con pensamientos placenteros antes de acostarte”. Es decir, crear escenarios falsos —pero no demasiado interesantes y que no causen estimulación física ni emocional— antes de ir a dormir.

“Por ejemplo, si te gusta la decoración interior, puedes imaginarte rediseñando una habitación en tu casa. Si eres amante del fútbol, puedes repetir en tu mente una parte del juego o imaginarte un plan de juego. Un fan de la música puede recitar mentalmente las letras de su álbum favorito. Alguien a quien le gusta tejer puede imaginarse tejiendo una manta”, dijo la psicóloga.

Meditar puede aumentar nuestra autoconciencia y, por ende, hacernos más conscientes de nuestros pensamientos. “Esto puede ayudarnos con los pensamientos rumiantes. A menudo, cuando tratamos de bloquear o frenar pensamientos, la situación puede volverse peor”, afirmó Jackson.

Es decir, nos puede volver capaces de controlar de mejor manera los pensamientos intrusivos.

“Trata de observar tus pensamientos, sin juzgarlos. Puedes incluso decirles ‘hola’ a tus pensamientos y dejarlos pasar e irse. Déjalos estar allí y míralos por lo que son: solo pensamientos, nada más”.

“Un buen sueño comienza en el momento en que te despiertas. Para darte la mejor oportunidad de dormir bien por la noche, empieza levantándote a la misma hora todos los días y exponte al sol de la mañana (sin importar cuánto has dormido la noche anterior)”, recomendó la psicóloga.

Esto también implica reducir el uso de tecnología por la noche, además de hacer ejercicio regularmente durante el día.