6 formas fáciles para reducir el azúcar y la sal en tu dieta
Ambos ingredientes suelen estar presentes en grandes cantidades en alimentos ultraprocesados e incluso en comidas de restaurante.
Son cada vez más los doctores que, en consulta, le recomiendan a pacientes adultos que cuiden su alimentación, en especial el consumo de azúcar y sal. Estos dos ingredientes son los protagonistas de la presión arterial y de los altos niveles de azúcar en la sangre, que pueden desencadenar condiciones de salud serios, como la hipertensión y la diabetes.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en Chile, cerca de cuatro millones de personas viven con hipertensión, mientras que 2 millones padecen de diabetes.
Por ello, un cambio en la dieta es importante. No solo para prevenir y controlar estas enfermedades, sino también para beneficiar el peso y reducir el riesgo de otros problemas, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, complicaciones renales y hasta la demencia.
Por qué comer menos azúcar y sal
La preocupación de los médicos radica, principalmente, en los azúcares añadidos, que son los que no se producen de forma natural (en comparación a las frutas, verduras y lácteos).
Se trata de un tipo de azúcar que se añade durante el proceso de un alimento para endulzarlo y que son los que contribuyen a la resistencia a la insulina y, finalmente, a tener un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad e incluso depresión.
Las directrices de Estados Unidos recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias. Por ejemplo, si la dieta de una persona consiste en comer 2.000 calorías al día, lo ideal es que coma 200 calorías o menos de azúcar (idealmente no más de 6 cucharaditas).
Y, por supuesto, evitar bebidas azucaradas como refrescos, té helado, bebidas deportivas, así como galletas, pasteles, productos horneados, dulces, helados, y alimentos ultraprocesados similares.
Por su parte, reducir la ingesta de sal puede, a su vez, disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
Lo ideal es no consumir más de 2.300 mg de sodio por el día (una cucharadita de sal), y evitar alimentos como tocino, embutidos, alimentos congelados, pizza y la mayoría de las comidas de restaurantes, que suelen estar cargadas de sal.
Cómo reducir el consumo de azúcar y sal de forma sencilla
- Leer las etiquetas. Muchas veces, un alimento que parece inocente en realidad está cargado de ingredientes dañinos para el organismo. Por ello, lo ideal es aprender a leer la información nutricional y los ingredientes para estar consciente de cuánto sodio y azúcar añadida hay en cada porción.
- Cocinar más en casa. Ya que la mayor parte del sodio de nuestra dieta proviene de alimentos procesados y de comidas de restaurantes, lo ideal será preparar más comida en casa para estar consciente de cuánta cantidad de ingredientes agregamos a nuestra comida.
- Hacer cambios lentos pero seguros. Si bien alguien puede entusiasmarse y querer cortar de una sola vez el consumo de sal y azúcar, en realidad es mejor hacer una disminución gradual para que las papilas gustativas se adapten al cambio.
- Encontrar alternativas dulces. Existen alimentos dulces que no tienen azúcar añadida y que pueden satisfacer nuestros antojos, sin mayores consecuencias. Por ejemplo, la canela le da dulzura a los postres, o un yogurt natural mezclado con fruta fresca o congelada puede ser mejor que un yogurt que ya viene azucarado.
- Utilizar especias. Los alimentos pueden tener mejor sabor utilizando hierbas y especias, en lugar de grandes cantidades de sal. Por ejemplo, se puede utilizar albahaca, menta, perejil, jengibre y ajo, o canela, nuez moscada y extracto de vainilla, que además tienen compuestos saludables.
- No buscar la perfección. Si comes una comida salada o azucarada, no debes sentirte culpable, castigarte ni pensar que no podrás seguir con tu objetivo de disminuir su consumo.
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