Qué es la fibra, cuáles son sus beneficios para la salud y cómo incluirla en la dieta

Los hábitos de alimentación que se mantienen durante la rutina cumplen un rol esencial en el bienestar y la salud de las personas, tanto a nivel corporal como mental.

Es por eso que los especialistas del área de la nutrición han realizado distintos estudios para conocer los aportes de cada elemento en el organismo.

Dentro de esos análisis, la fibra se ha asociado con múltiples puntos positivos, tales como una vida más larga, intestinos más saludables y menor riesgo de padecer enfermedades como diabetes, cardiopatías y ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, encuestas realizadas en países como Estados Unidos han revelado que la población tiende a consumir menos que la cantidad mínima recomendada, es decir, de 21 a 38 gramos al día dependiendo de la edad y el sexo, según detallaron médicos consultados por el New York Times.

La nutricionista y académica de la Universidad de Minnesota, Joanne Slavin, explicó al citado periódico que las fibras dietéticas abordan un amplio grupo de hidratos de carbono que el aparato digestivo humano no puede descomponer, a diferencia de los azúcares y almidones.

En este sentido, existen distintos tipos de fibra que viajan a través del intestino y que afectan al organismo de maneras diferentes, dependiendo de cuáles sean sus propiedades.

El dietista y profesor del King’s College de Londres, Kevin Whelan, detalló al Times que algunas de ellas forman una sustancia gelatinosa que ralentiza el movimientos de los alimentos por el tubo digestivo, lo que puede reducir los picos de azúcar en la sangre y disminuir el colesterol.

Asimismo, hay fibras que alimentan la microbiota intestinal y favorecen a una actividad sana en dicho órgano, mientras que otras ayudan a prevenir el estreñimiento.

Una revisión de 185 estudios que fue publicada en The Lancet en 2019 comparó los casos de personas que seguían una dieta más alta en fibra con los de quienes la consumían menos.

Al analizar los resultados, vieron que los del primer grupo tenían un 16% menos de riesgos de padecer cáncer colorrectal y diabetes tipo 2.

Asimismo, mostraron un 31% menos de probabilidades de morir por una enfermedad coronaria.

Los participantes que presentaron estos beneficios consumieron entre 25 y 29 gramos diarios de fibra, según precisaron los investigadores.

Pero los aportes que este componente puede entregar al organismo no llegan hasta ahí, ya que su consumo también se ha asociado con una menor presión arterial, reducción de niveles de colesterol y peso corporal.

Según declaró al Times la nutricionista de Michigan Medicine, Emily Haller, las dietas ricas en fibra suelen incluir vitaminas, minerales y compuestos vegetales saludables, lo que podría explicar por qué los suplementos de esta no ofrecen tantos beneficios como la fibra en sí.

A ello se le suma lo que dijo el gastroenterólogo de la Universidad de Pittsburg, Stephen O’ Keefe, quien aseguró que cada vez hay más investigaciones que asocian las dietas ricas en fibra con efectos anticancerígenos, menor inflamación y una mejor regulación del apetito.

Haller enfatizó que es importante que el proceso sea “bajo y lento”. Es decir, si consumes 15 gramos diarios, por ejemplo, podrías aumentar la cifra a 20 y dejar que el cuerpo se adapte por un periodo de aproximadamente una semana.

Luego, se puede sumar más para llegar a las cifras recomendadas por los doctores.

Por otro lado, si se consume demasiada fibra a la vez, se podría desatar hinchazón y gases, añadió la especialista, para después agregar que es clave consumir la cantidad de agua suficiente para facilitar la transición.

Respecto a los alimentos en los que se puede encontrar, generalmente está en los de origen vegetal integral y los mínimamente procesados.

Las legumbres, frutos secos, semillas, frutas, verduras y cereales integrales suelen tenerla.

Con el objetivo de que puedas implementar la fibra en tu dieta, Haller sugirió medidas como añadir media taza de garbanzos a una sopa o ensalada, o cambiar la pasta tradicional por versiones integrales o a base de legumbres.

También se pueden agregar semillas de chía o lino en un yogur o batido, entre otras estrategias para cumplir este objetivo de forma progresiva.

A continuación encontrarás un listado que elaboró la nutricionista, la cual enumera alimentos ricos en fibra y la cantidad de este componente que aporta cada ración.

-1⅓ taza de pasta penne cocida con garbanzos / 8 gramos.

-1 taza de frambuesas / 8 g.

-½ taza de judías negras cocidas / 7.5 g.

-1 taza de avena cortada de acero cocida / 5 g.

-1 taza de quinoa cocida / 5 g.

-½ palta / 5 g.

-1 taza de brócoli cocido / 5 g.

-1 manzana mediana con piel / 5 g.

-1 cucharada sopera de semillas de chía / 4 g.

-3 tazas de palomitas / 4 g.

-1 taza de pasta farfalle integral cocida / 4 g.

-1 onza de almendras 3.5 g / g.

En caso de que alcanzar una dieta rica en fibras sea difícil recurriendo únicamente a alimentos integrales, Whelan afirmó que se puede recurrir a un suplemento de este componente.

Sin embargo, sugirió revisar que este tenga varios tipos de fibra en lugar de uno, ya que aquello puede traer más beneficios.

Por su parte, Haller recalcó que si el objetivo de consumir más es abordar complicaciones específicas —como el colesterol alto o el estreñimiento— , lo mejor es consultar a un médico para evaluar tu situación particular y ver qué tipo de fibra es la más recomendable para ti.

Aquello se debe a que ciertas variantes podrían interferir en los efectos de ciertos medicamentos.